考试是每个学生都要经历的人生体验。

当考试焦虑来敲门，

不仅在考试中难以发挥出最佳水平，

而且会影响我们的身心健康。

在本次“考试焦虑”案例分析中，

我们为同学们提供了一些应对方法，

希望帮助同学们在考试中保持自信、专注的状态。

一、小李的烦恼

小李，15岁，不管大小考试，从坐在椅子上的那一刻起，就觉得自己好像僵住了。拿到试卷心里总是会不自觉的冒出一些念头：“我想不起问题的答案，我做不对题，坚持到考试结束对我来说是一件困难的事，真想赶紧离开这里；还有数学，不管是平时的学习还是考试，都让我感到头大”。

二、我们如何做

在初次面谈中，通过询问和观察，我们发现小李的焦虑情绪主要来自于他对未来的不确定性和对数学学习缺少规划性。

考试过程中最好的状态是人的想法、身体、情绪是一个并肩合作的整体，这有助于我们在考试中发挥出最佳水平。我们通过五种感觉器官来觉察外部世界：视觉、嗅觉、听觉、味觉、触觉。当我们切断任何一种感官，那么我们的身体就与周围环境脱离了连接。

我们发现小李出现了三处断连：“觉得自己好像僵住了”“我想不出任何问题的答案”“真想赶紧离开这里”。实际上，小李的焦虑导致身体分泌大量的肾上腺素，整个身体处在一个过度紧张的状态下，同时一些不合理的想法又加剧了小李的焦虑情绪，身体的变化导致小李难以专心思考。在和试卷面面相觑的过程中，小李很容易把自己的焦虑来源归结于考试题目，并因此感到挫败。和身体断连导致压力，而过高压力则无法正常发挥水平。

我们建议小李和自己身体建立联系的第一步是先觉察当下周围环境，比如：我能感受到椅子给我的支持；当我的双脚接触地面的时候，我能感受到大地带给我的支持；我觉察到我有点焦虑等等。当开始体会周围环境给他的支持时，小李也在渐渐恢复平静。当小李打开五种感官与外界建立联系时，也是把握当下的时候。

此外，我们还鼓励小李制定具体的数学学习计划，用SMART原则细化行动步骤可以协助他合理安排时间，提高学习效率。SMART原则可以帮助我们设定明确、可衡量的目标，并规划出具体的行动步骤。

在小李以“SMART”原则为基础对自己的行动步骤进行讨论后，他填写了行动记录。

以“SMART”原则为基础，我们可以规划初中数学学习，以确保学习目标具体、可衡量、可实现、相关性强且有时限。

三、写给家长的话

亲爱的家长朋友们：

面对孩子的考试焦虑，我们首先要做的是理解并接纳孩子的情绪。每个孩子都有自己独特的压力感受，我们需要倾听他们的声音，了解他们的感受。

其次，我们可以和孩子一起制定一个实际可行的学习计划。这样可以帮助孩子明确目标，减少迷茫感，从而降低焦虑。同时，我们也要鼓励孩子保持规律的作息和健康的饮食习惯，这些都有助于提高学习效率，减少焦虑情绪。

再者，我们要给予孩子足够的支持和鼓励。告诉孩子，他们已经很努力了，考试只是检验学习成果的一种方式，并不代表他们的全部。我们的信任和支持，可以让孩子更加自信地面对考试。

最后，请与孩子保持良好的沟通。了解他们的想法和困扰，给予他们正确的引导和建议。鼓励他们表达自己的情感，让他们知道，无论结果如何，你们都会一如既往地支持他们。

导师简介：江慧，重庆二外生涯规划指导教师，西南大学发展与教育心理学硕士，国家二级心理咨询师，边玉芳名师工作室成员。系统接受过ACT疗法、萨提亚疗法、音乐疗法、叙事疗法、卡牌等培训，致力于青少年心理困惑研究。

供稿：生涯教育中心

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终审：陈传霞